كيف استطيع اكتساب وزن اضافي للمرأة

قد يكون اكتساب الوزن صعبًا على المرأة، لكن لا يجب أن يكون كذلك! من المهم أن تتذكر أن جسم كل شخص مختلف، ولا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. في منشور المدونة هذا، سنشارك بعض النصائح والحيل حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحي وآمن.

مقدمة

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن لجسمك، فستحتاج إلى البدء بمراجعة بعض النصائح المفيدة. أولاً وقبل كل شيء، سترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم والمخفوقات. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم. يساعد تناول الطعام بشكل متكرر في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والعمل الأيض بأقصى سرعة. أخيرًا، تأكد من أن رحلة زيادة وزنك مستدامة وواقعية على المدى الطويل. إذا كنت تشعر بالارتباك أو الارتباك بشأن كيفية زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة، فتواصل مع اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي صحي آخر. يمكنهم مساعدتك على تحديد أهداف واقعية والتنقل في عملية زيادة الوزن المربكة بأمان وفعالية.

افهم متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن لأسباب صحية أو جمالية، فمن المهم أن تفهم متطلبات السعرات الحرارية لديك. ستساعدك حاسبة زيادة الوزن على هذا الموقع، والتي تعتمد على عمرك ومستوى نشاطك ومؤشر كتلة الجسم (BMI) البالغ 21، على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للوصول إلى الوزن المطلوب. للحفاظ على مكاسبك، يجب أن تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 7000 سعرة حرارية في اليوم.

زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تكون هذه عملية صعبة بعض الشيء، ولكن مع القليل من الجهد، فمن الممكن. أفضل طريقة للقيام بذلك هي خلق فائض من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تأكل أكثر مما يحرق جسمك، ولكي تفعل ذلك، ستحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية والحيوانية، والدهون والزيوت الصحية، والنشويات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. علاوة على ذلك، يجب استهلاك هذه الأطعمة بكميات أكبر حتى تحصل على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. بمعنى آخر، اهدف إلى تناول 300 إلى 500 سعر حراري أكثر من الكمية التي يحرقها جسمك.

ركز على البروتين والدهون الصحية

هناك العديد من الطرق المختلفة لاكتساب الوزن للنساء، وقد يكون من الصعب معرفة الطريقة المناسبة لك. ومع ذلك، فإن التركيز على البروتين والدهون الصحية يعد طريقة جيدة للبدء. تحتوي هذه الأطعمة على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو والازدهار. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر الطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنك لن تميل إلى تناول وجبة خفيفة طوال اليوم. لزيادة فرصك في النجاح، تأكد من تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي المعتاد والتركيز على تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة بكميات أقل.

تدريب الوزن

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن للنساء، فإن تدريب الوزن هو وسيلة رائعة للقيام بذلك. يمكن لنظام التمرين والنظام الغذائي المصمم بشكل صحيح لبناء العضلات للمرأة بناء القوة والعضلات.

لزيادة الوزن، ستحتاج إلى أن تأكل أكثر مما تحرق. لحساب المقدار الذي تحتاجه لتناول الطعام، اقسم وزن جسمك على معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 130 رطلاً وكان معدل الأيض الأساسي 2000 سعرًا حراريًا في اليوم، فستحتاج إلى تناول 2500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

بالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، ستحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي رفع الأثقال. يبني رفع الأثقال العضلات والقوة التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. يجب عليك إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين للحصول على أفضل النتائج.

حاولي تكثيف المغذيات

عند محاولة زيادة الوزن للنساء، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والكثيفة السعرات الحرارية. من أفضل الخيارات اللحوم الغنية بالبروتين والشوكولاتة الداكنة والنشويات الصحية.

من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، ستتمكن من زيادة الوزن مع إعطاء جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها للشعور بالصحة والحيوية.

تناول الطعام بانتظام

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، فعليك تناول الطعام بشكل متكرر. بدلًا من 3 وجبات أساسية في اليوم، اجعلها ست وجبات في اليوم. أضف خيارات صحية للوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يعد تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية طريقة جيدة لزيادة الوزن.

الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم هو جزء أساسي من خطة إنقاص الوزن الصحية لكل من الرجال والنساء. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن بسبب تأثيره على الشهية والرغبة الشديدة والتمثيل الغذائي ومستويات الطاقة. ومع ذلك، فإن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة في تنظيم وزننا. فيما يلي بعض الطرق للتأكد من حصولك على النوم الذي تحتاجه:

1. ضع جدول نوم منتظم. يمكن أن يساعدك إنشاء جدول نوم منتظم في تحقيق أقصى استفادة من سباتك الليلي. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتجنب القيلولة أثناء النهار، وتجنب العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير قبل النوم.

2. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة. قد تساعدك غرف النوم المظلمة والهادئة في الحصول على نوم أفضل ليلاً. إذا كان النوم في البيئات الصاخبة أمرًا لا مفر منه، فتأكد من توفر سدادات الأذن أو سماعات إلغاء الضوضاء عند التقاعد ليلاً.

3. تجنب الكافيين في وقت متأخر من الليل. الكافيين منبه ويمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول من اللازم.

إذا كنت تشرب الكافيين في وقت متأخر من الليل، فحاول التمسك بكميات معتدلة أو تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين تمامًا قبل النوم.

4. تناول أطعمة صحية قبل النوم. قد يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية قبل النوم إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من الليل، مما قد يصعب مقاومته. بدلًا من ذلك، تأكد من تناول كميات معتدلة من الأطعمة الصحية قبل النوم مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

5. تمرن بانتظام طوال اليوم. لا يساعدك التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً عن طريق إطلاق الإندورفين، وهي هرمونات تعزز الاسترخاء. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام طوال اليوم، ستزيد أيضًا من فرصك في الالتزام بروتينك الليلي والحصول على نوم جيد.

كن منتبهاً لمستويات التوتر

بالنسبة للعديد من النساء، يعتبر اكتساب الوزن تحديًا. يمكن أن يلعب الإجهاد دورًا، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والآثار الضارة الأخرى، بما في ذلك زيادة الوزن. من المهم أن نفهم الرابط بين التوتر وزيادة الوزن من أجل المقاومة. وجدت إحدى الدراسات أن النساء المجهدات لديهن مستويات أعلى من الأنسولين. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين إلى زيادة الشهية وغيرها من الآثار الضارة، بما في ذلك زيادة الوزن. لتجنب زيادة الوزن بسبب الإجهاد، حاول تقليل مستويات التوتر لديك من خلال التركيز على ما تأكله – دون تشتيت الانتباه – وترطيب نفسك بالماء.

تحلى بالصبر والثبات

عندما تتطلع إلى زيادة الوزن، قد يكون من المغري تجربة طرق مختلفة وتناول ما تريد. ومع ذلك، فهذه ليست أفضل طريقة لتحقيق أهدافك. بدلاً من ذلك، تحلى بالصبر والثبات في نهجك. اعمل بجد لخلق توازن صحي للطاقة وتأكد من فحص أي مشاكل في الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي في نظامك الغذائي. سيساعدك تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية على زيادة الوزن بسرعة.

خاتمة

بعد قراءة هذا المقال، يجب أن تدرك أن زيادة الوزن بالنسبة للمرأة ليست بسيطة مثل تناول ما يحلو لك. في الواقع، من المهم الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها وتناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية الغنية بالطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن وفقًا لنوع جسمك، ففكر في استشارة أخصائي رعاية صحية لمساعدتك في الوصول إلى وزنك المستهدف.